Личная диета для сушки тела: меню для мужчин
Сушка тела — это особая методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед грядущими соревнованиями. Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира.
Сушка тела есть достаточно тяжелой подготовкой для спортсмена. Она включает в себя 3 основных элемента: питание, режим, тренировка. Эти составляющие и создают совершенный рельеф бодибилдера.
Потому, что любой человек личен, то нельзя подобрать одинаковую программу по сушке тела для каждого.
Главные различия между спортсменами определяются по следующим параметрам: возраст, пол, генетика, стаж тренировок.
Ключевые принципы сушки тела, меню для мужчин
Перед тем как заняться данным видом спорта, следует не забывать, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совсем различные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые необходимо строго выполнять. Основные составляющие сушки тела:
Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые разрешают расширить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть через чур интенсивными, поскольку это угрожает получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, поскольку недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь. Питание. Оно подразумевает кардинальные трансформации, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. Наряду с этим верный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка возрастает, а углеводов — понижается, Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Запрещено перегружать мускулы в период сушки тела, поскольку это угрожает их потерей. Исходя из этого надо время на их восстановление.
Все же кое-какие культуристы продолжают прежние тренировки, как и при комплекте мышц. Этому способствует генетика или прием разных добавок, содействующих поддержанию мышечной массы. В большинстве случаев, фактически все бодибилдеры принимают такие средства, поскольку без них весьма тяжело добиться высоких результатов. Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие маленькое количество подкожного жира и достаточно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на трансформацию тела для мужчин, длится 6-12 недель. Главным моментом наряду с этим есть допустимая норма потери веса, которая образовывает 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто желает сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это является следствием потери жидкости или мышц. В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший итог по потере подкожного жира, поскольку дальнейшие усилия очень результата уже не принесут.
Противопоказания для сушки
Перед тем как приступить к данному мероприятию, мужчины должны проверить себя на наличие следующих болезней, препятствующих сушке тела:
- заболевания почек;
- заболевания поджелудочной железы;
- заболевания кишечника;
- заболевания печени;
- заболевания желудка;
- сахарный диабет;
- аллергия;
- разные личные противопоказания.
Диета при сушке тела для мужчин
Без соблюдения данного условия нереально добиться прекрасных результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается потребление сладкого в маленьком количестве и нужно в первой половине дня. Чтобы достигнуть большей результативности, мужчины свое питание обогащают особыми добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не следует очень сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мускулы. В период сушки тела разные процессы в организме происходят значительно медленнее. Исходя из этого не следует злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, в то время, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:
яйца; постное мясо; нежирная рыба; грибы; молочные продукты с низким содержанием жира; каши (овсяная, гречневая, кукурузная); чечевица; бобы; кабачки; редис; минералка и зеленый чай; нерафинированное растительное масло; квашеная и свежая капуста; сельдерей; лимоны; яблоки.
Дневная калорийность пищи не должна быть больше 2300 ккал. Рекомендуется применять таблицы калорийности. За это время необходимо выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина в первый раз занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания срочно прекратить диету.
Рацион культуриста
Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на 7 дней:
1 сутки;
Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.
Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.
Ужин: рыба на несколько с овощами.
2 сутки;
Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.
Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.
Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.
3 сутки;
Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.
Обед: уха, картофель отварной.
Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.
4 сутки;
Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.
Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.
Ужин: рыба тушеная, листовой салат.
5 сутки;
Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.
Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.
Ужин: банан, протеиновый коктейль.
6 сутки;
Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.
Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.
Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.
7 сутки;
Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.
Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.
Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.
Стоит не забывать, что между основными приемами пищи, следует делать маленький перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.
