Женский сайт Женский сайт
Грудные мускулы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией есть сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела.
Грудные мускулы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они большие, исходя из этого нуждаются в периодических тренировках с громадным весом. Потом будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с применением гантелей.
Основные преимущества тренировок с гантелями
Главным преимуществом данных спортивных снарядов есть то, что, по сравнению, к примеру, со штангой, они имеют маленькие размеры. Это разрешает применять их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Исходя из этого гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.
Упражняться с гантелями возможно затевать с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые желают за короткое время достигнуть громадных результатов в комплекте мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом. Для представителей сильного пола, которые желают избавиться от лишнего веса имеются действенные упражнения с гантелями для похудения, благодаря которым за относительно маленький временной отрезок возможно добиться видимых результатов.
Основным преимуществом таких упражнений есть то, что в итоге их систематического исполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты возможно достигнуть лишь в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно выполнять целый комплекс упражнений.
Основные правила по применению гантелей для грудных мышц
Затевать упражнения рекомендуется с опытным тренером, который окажет помощь подобрать верный комплект упражнений с оптимальной нагрузкой. Делая упражнения с гантелями для грудных мышц, нужно знать кое-какие правила. К примеру, перед каждым занятием следует делать маленькую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, исполнение махов ногами и руками, и бег на месте. Такие занятия разогревают мускулы и улучшают кровоток. При тренировках не следует забывать, что вес должен возрастать постепенно. Наряду с этим крайне важно правильно делать технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.
При осуществлении одного упражнения, повторяя его от 6 до 10 раз, нужно делать от 3 до 5 подходов.
Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.
Для новичков возможно проводить занятия через сутки, поскольку для восстановления мышечных волокон на протяжении отсутствия надлежащей подготовки надо достаточно большое количество времени.
По окончании окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы на протяжении тренировок. Это окажет помощь вывести из человеческого тела продукты метаболизма. Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то каждые физические нагрузки смогут оказывать на организм нежелательные последствия. Это возможно вареная курица, запеченная или отварная рыба.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Данный тип тренировок условно возможно поделить на 2 группы:
- жим гантелей вверх;
- разведение гантелей в стороны.
Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и действенных тренировок.
Жим гантелей вверх
Для осуществления жима лежа нужно (рис. 1):
- лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, наряду с этим ладони должны быть обращены вперед;
- поднять гантели вверх, по окончании чего опустить их медлительно вниз;
- при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.
Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично прошлому упражнению, лишь в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.
Жим лежа на наклонной скамейке выполняется следующим образом (рис. 2):
- исходное положение — лежа на скамейке с углом наклона 45-60°, гантели нужно держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
- сделать вдох и выпрямить руки вверх; сделать выдох и опустить руки вниз.
Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мускулы, малые грудные мускулы и трицепсы, несмотря на то, что и в меньшей степени.
Разведение гантелей в стороны
Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамейку, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. После этого опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, как сможете. Наряду с этим должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.
От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Легко согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, в то время, когда гантели окажутся на уровне скамейки. Затем поднимите руки по широкой дуге. Возвратившись в исходное положение, напрягите грудные мускулы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.
Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно в большинстве случаев выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует формированию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.
Перед началом упражнения необходимо правильно выбрать вес. Он не должен быть через чур громадным, по причине того, что в этом случае возможно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес необходимо из того, что мужчина должен без особенного напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.
Делать пуловер возможно с гантелью: лежа на скамейке поперек или вдоль нее. Большей эффективности возможно достигнуть, если на скамейку лечь поперек. Наряду с этим на скамейке должны быть лишь плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было комфортно делать тренировку.
Порядок исполнения пуловера следующий (рис. 4):
- лягте на скамейку, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
- сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
- выпрямляя руки, отдайте их в исходное положение по той же траектории;
- по окончании упражнения сделайте выдох.
